Molto spesso le persone che praticano attività fisica si ritrovano ad avere scarsi risultati che non derivano certo dall’impegno adottato, bensì da un allenamento svolto in maniera errata. L’allenamento è un’attività che si basa su stimoli misurati e crescenti, al fine di ottenere soddisfacenti miglioramenti prestazionali. Inizialmente è necessario rendere chiaro l’obiettivo da raggiungere, obiettivo che certamente deve tener conto anche del precedente periodo di inattività dell’individuo. Conseguentemente alla finalità prefissata, è opportuno calcolare, in modo approssimativo, la FCmax (frequenza cardiaca massima) con la semplice formula:
FCmax = 220 – età del soggetto per gli uomini
FCmax = 205 – età del soggetto per le donne
Se prendiamo in considerazione un ragazzo di 25 anni la sua FCmax sarà uguale a 220 – 25, ovvero 195 bpm (battiti per minuto), qualcosa in meno se si tratta di una ragazza. Come noto, all’incremento dell’intensità dell’allenamento, vi è un aumento pressoché proporzionale anche della frequenza cardiaca. Tenere sotto controllo la FC durante l’allenamento tramite cardiofrequenzimetro, equivale a dosare correttamente l’intensità dello sforzo. Rilevata la FCmax, occorrerà determinare la fascia entro cui restare affinché l’allenamento possa raggiungere l’obiettivo prefissato:
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FASCIA |
INTENSITÁ DI ESERCIZIO |
OBIETTIVO |
% FCmax |
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1 |
Molto leggera |
Mantenersi in forma |
50% – 60% |
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2 |
Leggera (fascia lipolitica) |
Bruciare grassi |
60% – 70% |
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3 |
Moderata |
Aumento resistenza |
70% – 80% |
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4 |
Elevata |
Preparazione gara |
80% – 90% |
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5 |
Massima |
Prestazione aerobica |
90% – 100% |
Rivolgendo particolare attenzione ai soggetti in sovrappeso e sedentari, è bene chiarire che bruciare i grassi non significa correre velocemente e sudare tanto: solo rimanendo nella fascia lipolitica, infatti, potrete riuscire maggiormente nell’intento di perdere peso.
E’ importante sapere che un cuore poco allenato, anche a riposo, ha battiti elevati e fa fatica a pompare sangue in tutti i distretti muscolari; inoltre, sotto sforzo aumenterà molto rapidamente la sua frequenza, per poi diminuirla molto lentamente a fine attività.
Ricordate che inizialmente la fascia lipolitica corrisponderà solo ad una camminata più o meno veloce sul tapis roulant, poiché la vostra frequenza sarà già elevata a riposo. Allenamento dopo allenamento le migliorie saranno evidenti in termini di perdita di peso, di resistenza e di benessere generale.
Teniamo ben in mente, infine, che l’allenamento non deve mai stressare l’organismo e l’attività fisica deve giovare alla salute, contribuendo in questo modo a migliorare la qualità della vita.
