La vitamina C, altrimenti chiamata acido ascorbico, come tutte le altre vitamine è una molecola organica che non apporta energia al nostro organismo (a differenza di carboidrati, grassi e proteine) ma ha una valenza nutrizionale perché la sua carenza comporta l’insorgenza di una patologia nota come scorbuto, malattia poco conosciuta e per fortuna ormai molto rara. Questa molecola è effettivamente molto più che una vitamina, in quanto talmente importante per la vita che quasi tutte le piante e gli animali sono capaci di costruirsela da soli. L’uomo, invece, è uno dei pochi mammiferi che durante l’evoluzione ha perso questa proprietà, pertanto è necessario introdurla attraverso l’alimentazione di ogni giorno.
Ma quali sono le caratteristiche di questa molecola così speciale?
La vitamina C è innanzitutto idrosolubile, ossia si scioglie in acqua, e nel nostro corpo svolge la funzione di potente antiossidante, proteggendo l’interno delle nostre cellule e il circolo sanguigno dai danni dello stress ossidativo. Proprio nelle nostre cellule la vitamina C lavora insieme alla vitamina E rigenerandone la membrana esterna, mantenendone l’integrità e permettendone l’attività biologica.
La vitamina C modula inoltre l’attività di molti enzimi detossificanti che ci aiutano a metabolizzare i farmaci e ci proteggono da diversi inquinanti ambientali e metalli pesanti.
Nel nostro stomaco la vitamina C previene la formazione delle nitrosamine, composti fortemente cancerogeni. Questa vitamina è infatti associata ad una minore incidenza di tumori nel tratto gastrointestinale. Nell’intestino aumenta l’assorbimento del ferro proveniente sia da fonti vegetali che animali. Per tale ragione è una buona abitudine addizionare i cibi che contengono ferro con un po’ di succo di limone o aggiungere qualche goccia di questo agrume nell’acqua che beviamo durante i pasti.
La vitamina C è un ottimo antinfiammatorio, aumenta le nostre difese immunitarie, consente la formazione dei globuli bianchi (il nostro esercito di difesa!) e li protegge nel sangue dallo stress ossidativo. Partecipa inoltre alla sintesi del collagene, una proteina necessaria per la formazione del tessuto connettivo della pelle, dei legamenti e delle ossa. Favorendo la formazione di tessuto connettivo, ha una ruolo essenziale anche nella rimarginazione delle ferite e delle ustioni.
La maggior parte della vitamina C viene eliminata dal corpo nell’arco di tre/quattro ore, ecco perché per accedere a tutti i suoi benefici essa dovrebbe essere assunta diverse volte al giorno.
E’ una vitamina estremamente labile e viene distrutta rapidamente dalla cottura, dall’esposizione all’aria e alla luce. Per beneficiare delle sue proprietà dunque bisognerebbe mangiare gli alimenti che la contengono crudi e soprattutto freschi.
Quali sono gli alimenti che presentano vitamina C? Tutti sappiamo che gli agrumi sono ottime fonti di citamina C. Un’arancia media da sola basta a coprire il fabbisogno per la prevenzione dello scorbuto, ma se vogliamo approfittare delle sue proprietà allora dobbiamo introdurne un quantitativo più alto. Anche il succo d’arancia contiene elevate dosi di vitamina C, ma va bevuto immediatamente dopo aver spremuto l’agrume per evitare che luce e ossigeno la danneggino (nei succhi industriali solitamente viene aggiunta la vitamina C per compensarne la perdita durante il processo di lavorazione). Vi sono frutti che contengono più vitamina C delle arance, come il kiwi, la fragola, il ribes e molti frutti esotici. Possiamo trovarla nei broccoli, nei peperoni e soprattutto nelle cime di rapa. In generale tutta la frutta e la verdura sono buonissime fonti di vitamina C, soprattutto se fresche, crude e di stagione.
Il nostro fabbisogno giornaliero di vitamina C si aggira intorno ai 200mg.
Sintomi tipici della carenza da vitamina C sono il sanguinamento delle gengive, la lunga rimarginazione delle ferite, la formazione di lividi in seguito a piccoli traumi, la maggiore suscettibilità a infezioni, oltre ad affaticamento, debolezza, dolori articolari.
La vitamina C non è tossica ed essendo idrosolubile il suo eccesso può essere eliminato facilmente con le urine. Alte dosi di questa vitamina, però, ingerite a stomaco vuoto possono causare in alcuni soggetti episodi di diarrea. Pertanto il limite giornaliero stabilito come massimo per la vitamina C è di 2g.
Adriana Cilia – Biologo Nutrizionista
Ganfranco Pipitone – Biologo Nutrizionista
